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こんにちは！まきねぇです。
本日は人はなぜ太るのか？
食べなきゃやせる。痩せたきゃ食べるな。とも言われていますが、
食べないと日常生活に支障をきたすし、イライラするし心も体も健康じゃないですよね。
体重は減っても健康でないなら意味がないので、一度太る原因についてじっくり考えていきましょう！
【原因は糖質】血糖値と眠気の関係。食後に眠い人は必見！
最近、二の腕が気になる。
何だかお腹が出てきたぞ。
足痩せしたい。
夏だし、水着を着るから痩せなくちゃ。
ダイエットの動機付けは様々あると思いますが、
「やせるぞ！」と意気込み、食事量を極端に減らしたりしてませんか？
ちょっと待った！！
一時的な減量はリバウンドの原因になりますし、リバウンド後はやせにくいカラダになってしまうので、【太る→やせる→太る→やせる】と繰り返している方は、一度立ち止まってじっくり考えてみてください。
自分はなぜ太ったのか。
食事には気を使っているのに、なぜやせないのか。
太る理由は実にシンプル。
食べたカロリーが消費カロリーよりも多いから。
じゃあ、食べなきゃいいでしょ？
1日3食だったのを2食に減らせばいい。
これが大きな間違い。
むしろ、やせたいなら食べる回数を増やしましょう。
「え？食べる回数増やしたら太るんじゃないの？」
と思いのみなさん。
普通に朝・昼・晩食べて、間食も食べるだけではもちろん太ります！
ここでのポイントは食事内容を見直すこと。
なので、食事とおやつに何を食べるのかが運命の分かれ道！
もう少し具体的に太る原因を探っていきましょう
脂肪を増やさない食べ方は、血糖値をコントロールすること！
そもそも血糖値ってなに？
血液内のブドウ糖の濃度。
食前・食後で変動する。低すぎると低血糖、高すぎると高血糖を引き起こす。
血糖値＝血液の中にどれくらいブドウ糖があるのか
私たちが食べ物から糖質を摂取すると、体内に入りグリコーゲンという多糖類になって、エネルギー源・滋養源として肝臓や筋肉に貯えられます。
そこからブドウ糖に姿を変えて血液中に入り、全身の細胞に運ばれます。
血糖の20～30％は脳で消費されるので、お腹がすくと頭が働かない。という感覚を味わったことがないでしょうか？
いわゆる、脳のエネルギー不足ですね。
お腹が空いて力が出ないのも、脳が働かないのも、食後に眠くなるのも、ぜーーんぶ血糖値が関係しているんです。
人が持つエネルギー源は2つあり、それはブドウ糖とケトン体。
このブログのタイトルにもなっているケトジェニックの語源でもある【ケトン体】もブドウ糖と並ぶエネルギー源です。
詳しくは過去の記事をご覧ください！
体内での血糖値上昇のメカニズム
食事をして食べたものがからだに吸収されると血糖値が上がります。
そうすると上がった血糖値を下げるために、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンが分泌されると、血糖値を下げる過程で血中の糖分を脂肪に変えてからだに貯め込むように働きます。
血糖値の上昇が緩やかであれば、通常、インスリンは過剰に分泌されることはありません。
しかし、空腹状態からいきなりお菓子やご飯、パンなど糖質主体の食べ物をたくさん食べてしまうと、血糖値は一気に上昇し、インスリンが必要以上に分泌されてしまいます。
これにより、糖分を脂肪として蓄積することに拍車をかけてしまうのです。
それだけではなく、急上昇した血糖値を今度は急降下させる「血糖値のジェットコースター的急変化」を招くこととなり、食欲を増長させるとも言われています。
つまり、肥満の原因は食後血糖値の急上昇ということになります。
血糖値の上昇自体が悪いわけではなく、問題は、食後の血糖値が急激に上昇すると、それを下げようとしてインスリンが血液中に大量に分泌されてしまい、余分な糖を脂肪として貯め込むんでしまうのです。
つまり、食後血糖値をコントロールできないと肥満につながりるのです！
※余談ですが、血糖値の急降下は一種の低血糖状態を作り出すので、眠気を強く感じてしまうそうです。
血糖値が急激に上昇しないためには何を食べればいい？
では、血糖値の急上昇しない食べ物はどんなものがあるのでしょうか。
一般的に、血糖値が上がりやすいのは、すぐエネルギーになりやすいごはんやパン、果物、砂糖などの炭水化物の多い食事と言われています。
ですので、食べる順番に気を付けたり、よく噛んで時間をかけて食べることももちろん大事なのですが、やはり食事内容を見直すことが一番大事です。
少し前に低GIダイエットというGI値が低い食品を食べて痩せる方法が流行りましたが、これも血糖値をコントロールするダイエット方法の１つです。
グリセミック指数 (glycemic index) とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値である。1981年にデヴィッドJ.ジェンキンズ博士らが、食品による血糖値の上がり方の違いを発見し提唱した。グリセミック・インデックスまたはGI値とも表現される。後に、炭水化物の量も考慮したグリセミック負荷が考案されている。
出典：Wikipedia
血糖値の上昇度合いを示す指標として、食品ごとのGI値を参考に、低GI食品を選んでダイエットしましょうね。というこのダイエット方法ですが、
例えば、白米より玄米や雑穀米。小麦よりライ麦パン。
といった感じで精製されていない食品のほうがGI値が低いと言われています。
ただし、GI値は食品中に含まれる糖質の量について考慮していないという弱点があります。
最小の努力でやせる食事の科学という書籍の著者であるオーガスト・ハーゲスハイマーさんはこのように述べています。
そもそもＧＩ値というのは、ある食品を炭水化物量50ｇ分摂ったときの血糖値の上がり具合を、ブドウ糖を摂ったときを100の基準値として相対的な数値であらわしたもの。
たとえばにんじんのＧＩ値は39ですが、100ｇ中の炭水化物量は約9ｇ。つまり、にんじんで50ｇの糖質を摂る場合には約560ｇ（約４本）食べなければならないわけです。一回の食事でにんじんを4本も一度に食べることなんて、現実にはなかなかないですよね。ＧＩ値の問題点は、実際に摂取する量を考慮していない値ということなのです。
出典：最小の努力でやせる食事の科学
そう言われると納得。
にんじん4本を1食で摂取するのは現実的ではないですよね。
すいかを例にとると、すいかは「中GI食品」と言われており、「食べてはいけないわけではないけれど、食べるなら気をつけて」という扱いです。
しかし、すいかは水分が多く、炭水化物は100gあたり9.5gと、非常に少ないのです。
そのため、いくらGIが高くても、糖質が少なければ血糖値への影響は小さいのではないか？ と考える人が出てきました。
そこで、最近欧米で主流なのが低GIではなく、低GLダイエットというもの。
また、新しい単語が出てきましたね。
先ほどのWikipediaの引用文の最後に【グリセミック負荷】というワードが出てきましたが、この【グリセミック負荷】は英語で【Glycemic Load】この頭文字をとってGL。
通常の一人前の食事量で、どのくらい血糖値が上がりやすいのか、より現実的な数値で表したのがGL値という事です。
1日3食より5食の方が痩せやすい！？
いままで血糖値を急上昇させないことが脂肪を増やさないコツとお話してきました。
やせるために食事の回数を減らすと、血糖値が低い状態が長く続きます。
低血糖の状態で、低GLではない通常の食事を摂ってしまうと、体内に糖質が大量に入ってきて血糖値が急激に上昇します。
急激に上がった血糖値を下げるためにインシュリン必要以上に分泌され、糖分を脂肪として蓄えます。
なので、食事の回数を減らすことは体重が減ることには直結せず、逆に脂肪が増える原因になってしまうのです。
では、血糖値の上下を少なくするためには、1日の食事の回数は何回が理想的なのでしょうか？
理想的には、低GL値の食品を中心に、朝・昼・晩とバランスの取れた食事を摂り、間食としてナッツやダークチョコレート等の低GL食品を1日2回食べて、1日5回食べることが理想と言われています。
私は朝食に時間をかけないので、プロテインをアーモンドミルクや低糖質豆乳と混ぜて飲んでいたり、バターコーヒーを飲んだりしています。
具体的にどんな食材が血糖値が上がりにくいのかは、また次回詳しく紹介しようと思います。
ちょこちょこ食べて、空腹時間を短くして、辛くないダイエットを続けていきましょうね！
