【保存版】本当に足りてる?ケトジェニックダイエットに必要な栄養

まきねぇ

糖質制限ダイエットのメニューって栄養バランスは偏ってないのかな?

ダイエットしていて不足しがちな栄養素があったら、どれを多くとればいいの?

ダイエットは自炊派、コンビニ派、両方を上手に利用する派、様々だと思います。

ダイエットを行う上で食事制限は必要になってきますが、知識が増えてくるとダイエットメニューを自炊したり、コンビニでも低糖質の商品がどれか分かるようになったり、少しずつダイエットが楽しくなってきていたら成功へ近づいている証拠です。

この記事は糖質制限ダイエットのひとつであるケトジェニックダイエット(別名:肉食ダイエット)とおこなう際に、積極的に摂取してほしい栄養素や製品を厳選し、まとめてあります。

ケトジェニックダイエットブログを運営するにあたり勉強した本を参考にし、

自分の実体験も織り交ぜながら分かりやすく説明していきます。

ケトジェニックダイエットに必要な栄養8つ【サプリで代用も可】

ケトジェニックダイエットは別名:肉食ダイエットと言われていますが、肉食生活になると

野菜が足りなくなります。野菜には、お肉からとりにくいミネラルや食物繊維が含まれています。

ミネラルをより細かく分類すると、骨つくりをサポートするカルシウム。酵素の働きを助けるマグネシウム、鉄分、亜鉛があります。

食物繊維は糖の吸収をゆるやかにし、腸の蠕動運動を活発化し便秘を解消しやすくなります。

また、タンパク質の合成に必要なビタミンCはお肉にはほとんど含まれず、お肉中心でお魚の割合がへると

オメガ3脂肪酸の摂取量も減ってしまします。

脂肪はケトン体生成に必要なので、バランスよくとる必要があります。

サバやいわしのような青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸もケトジェニックダイエットをしているときは意識して取りたいです。

動物性タンパク質をとると血液が酸性に傾きやすくなるので、お肉を控える人がいます。

酸性に傾く原因としては、お肉を食べるとアミノ酸が増えて体液は酸性に傾こうとするからです。

それを中和するのが、アルカリ性のマグネシウム、カリウム、カルシウム、です。

マグネシウム

マグネシウムは幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンの合成にも必須で、神経の興奮をしずめる作用があります。ケトジェニックダイエットを始めてお肉中心の生活になり、野菜を食べる割合が減ってきて何だかイライラする人は、もしかしたらマグネシウム不足かもしれません。

マグネシウムは穀物(お米や小麦粉)に多く含まれているので、糖質制限をしているとマグネシウム不足になりやすいので、意識的に取りたいですね。

マグネシウムが不足すると?
  • イライラする
  • まぶたが痙攣(けいれん)する。
  • 足がつる。(こむら返り)

筋トレをしていて、足がつったりする場合は、マグネシウムが足りているか振り返ってみてくださいね。

カリウム

細胞、神経、筋肉が正常に機能するのに必要な物質です

カリウムの大部分は細胞内に存在し、細胞外液に多いナトリウムと相互に作用しながら、細胞の浸透圧を維持したり、水分を保持したりするのに重要な役割を果たしています。

カリウムは動物性食品にも植物性食品にも含まれているので、ケトジェニックダイエットに向いているよく品にも含まれているので、積極的に摂取をしなくても不足はしないのでそこまで不安に思わなくてダイジョブです。

念のため不足した場合に起きる症状だけ説明します。

カリウム不足で起こる体の変化

カリウムが不足すると?
  • 脱力感
  • 筋力低下
  • 食欲不振

カルシウム

世界から見ると日本人はカルシウム不足国民です。

日本人に必要とされるカルシウム所要量は、成人の場合1日あたり650mgです(第6次改定・日本人の栄養所要量)。ところが「国民栄養調査」ではいつも500mg程度と、目標に達していないので、通常の食事でも不足しがちなカルシウム。

先ほど説明しましたが、ケトジェニックダイエットを行うと酸性の体を中和するためにミネラルが使われます。

カルシウムもミネラルに含まれるので、カルシウムに関しては意識して積極的に摂取する必要があります。

必要であれば、サプリの摂取も検討してみてください。

カルシウムが不足すると?
  • 骨折
  • 骨粗しょう症
  • 高血圧
  • 動脈硬化

参考:厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書

食物繊維

肉中心の生活だと、圧倒的に不足するのが食物繊維です。

食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維があります。

ケトジェニックダイエットは糖をコントロールするダイエットなので、この水溶性食物繊維がとても大事。

水溶性食物繊維は粘着性があり、消化管の中をゆっくり移動し、糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の急上昇を

抑える作用があります。

さらに便の量を増加させるとともに、腸内のビフィズス菌や乳酸菌やなどの善玉菌の割合を増やし、

腸内環境を正常に整える作用も知られています。

参考:厚生労働省 食物繊維の必要性と健康

食物繊維が不足すると?

便秘

肌荒れ(吹き出もの)

糖尿病

動脈硬化

高血圧

高脂血症

ビタミンC

ビタミンCはお肉にはほとんど含まれていませんが、タンパク質の合成に欠かせない栄養素です。

皮膚、粘膜、血管などをつくるタンパク質(コラーゲン)を構成するアミノ酸の合成にビタミンCは必要不可欠なので、ビタミンの中でもビタミンCを積極的に摂取しましょう。

ケトジェニックダイエット中に食べてもOKな食材の中で、

果物のジャンルからはブルーベリーやいちごをほんの少しだけ食べられます。

果物は糖質が多いので、フルーツからではなく、緑黄色野菜からビタミンCを摂取するようにしましょう。

コンビニでもビタミンC入り飲料が売ってますが買うときは糖質量をチェックしてみてくださいね!

ビタミンCが不足すると?
  • いらいらする
  • 顔色が悪い
  • 貧血
  • 皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ
  • ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める

フィッシュオイル、クリルオイル

体内で合成できないため、食品から摂取する必要がある油脂を必須脂肪酸と呼びます。

必須脂肪酸はオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の2つがあり、体にいい油として、ケトジェニックダイエットでは、オメガ3脂肪酸を多く含む油を日常的に取ることを進めています。

理由としては、日本人はオメガ6脂肪酸の摂取量が多く、身の回りにある油の多くがオメガ6系なので

オメガ3系が多く含まれる、青魚(サバ、いわし、あじ、サンマなど)の油、えごま油、ヘンプシードオイルを意識してとりましょう。

ただ、オメガ3の短所として、熱に弱く酸化しやすいので調理油には向いてないんです。

サラダのドレッシングに使用するのが向いてますね。

オリーブアイルやごま油と比べると、これらの油はちょっとクセのある味なので、ドレッシングのレシピを工夫したほうがいいですね。

魚が苦手な方や、毎食魚ばかり摂取すると飽きますし、お肉よりお魚のほうが割高なので、

食品からとりにくい場合は、フィッシュオイルやクリルオイルのサプリからとるのもいいかもしれないですね。

メリット
  • 血液をサラサラにし血行が良くなる
  • 美肌効果
  • アレルギー症状を緩和
  • 免疫機能を高める。

血液をサラサラにし血行が良くなる

美肌効果

アレルギー症状を緩和

免疫機能を高める。

MCTオイル

MCTオイルとは、中鎖脂肪酸という意味のMedium Chain Triglycerideの略で、

この中鎖脂肪酸がたっぷりふくまれた油のことです。

中鎖脂肪酸は、体脂肪をケトン体に分解する働きがあり、アメリカで爆発的な流行となった完全無欠コーヒーを

作るときに必ず入れる油です。

MCTオイルは消化吸収がいいので体脂肪として蓄積されにくく、体脂肪が燃えやすくなります。

ただし、ヒトによってはおなかがゆるくなるので、少しずつ試してください。

私はもともとお腹が弱い体質なので、完全無欠コーヒー(バターコーヒーとも呼ばれています。)を初めて自分で作って飲んだ時、やっぱりゆるくなりましたので、みなさんもご注意を!

ただ、このバターコーヒーを朝に飲むとお昼過ぎてもお腹が減らないし、頭がさえるので個人的にとてもおすすめです。

こちらコンビニでも販売しているので、朝はできるだけゆっくり寝たい人は、通勤途中に手軽にコンビニで買えるバターコーヒーもおすすめですよ!

今まで説明してきた栄養素はケトジェニックダイエット中に不足しやすい栄養素でしたが、

MCTオイルについては、効率的なエネルギー源なので不足したとしても体に不調をきたすことはないです。

ただ、体に脂肪がつきにくくなるので、ケトジェニックダイエットをするなら試してほしい油のひとつです。

まとめ

ケトジェニックダイエット中に積極的に摂取したほうがいい栄養素や製品を説明してきましたが、

ここでおさらいしましょう。

まとめ
  • マグネシウム
  • カリウム
  • カルシウム
  • 食物繊維
  • ビタミンC
  • フィッシュオイル
  • クリルオイル
  • MCTオイル

この8つは食品から摂ってもいいですし、自炊が少なく外食派の人はサプリで摂ってもOKです。

ケトジェニックダイエットは体脂肪を効率よく燃やす肉食ダイエットと呼ばれていますが、

お肉だけでなく野菜や魚、大豆製品や海藻、きのこなどをバランスよく食べることも意識してくださいね。

私もこれから知識を増やし有益な情報を発信しみなさんのダイエットの手助けになればと思います。

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