ケトジェニック・ダイエットとは?4つのルールで脂肪燃焼モードに!

体脂肪がみるみる落ちるとウワサのケトジェニックダイエット。

5大栄養素である炭水化物を抜くことで健康に悪いと賛否両論のあるダイエットですが、私は脂質より炭水化物を食べると太りやすい体質なので、体重が増えた時にメンテナンス的に短期(長くても1か月)で行っています。

糖質を極端に減らし、その分のエネルギーを脂肪から摂取することにより体脂肪がメラメラ燃えてくれるんで、すぐ体を引き締めたい!って時は、いつもケトっています。

 

ダイエットって脂肪の多い食品はNGなんじゃないの?
脂肪をたくさんとって痩せるってどういうこと?
ケトジェニックダイエットは、アメリカなどの欧米では割とメジャーなダイエット方法なのですが、日本では知名度はまだまだ低いです。
日本語で書かれた情報や体験談も少ないので、割と謎多きダイエット。
  • ケトジェニックダイエットのやり方がわからない!
  • ケトジェニックダイエットをやったけど痩せなかった!
今回はこんなお悩みを持つみなさんに向けて、ケトジェニックダイエットの基本ルールをまとめてみました。
参考にした書籍は、実際に病院でケトジェニックダイエット指導を行っている、日本機能性医学研究所所長である斎藤糧三医師著の【お腹いっぱい肉を食べて1週間5kg減!ケトジェニック・ダイエット】という、タイトルが魅力的なこちらの本です。

ケトジェニック・ダイエットとは?

ケトジェニックダイエットとは、高脂質、低糖質なダイエット方法です。

カラダのエネルギー源となるのは、糖質・脂質・タンパク質の3つです。

エネルギーとして使われる優先順位も、糖質→脂質→タンパク質。この順番です。

毎食欠かさず糖質を摂り、間食でも糖質を摂っていると、体内にはいつも糖質が蓄えられている状態になり、カラダは糖質を使い続けます。

使い切れなかった糖質は中性脂肪として蓄えられるので、これが太るメカニズム。

ケトジェニックダイエットは食べ物からの糖質を極端に減らすことにより、優先順位として一番最初に使われるはずの「糖エネルギー」から、「脂肪酸エネルギーを使う」システムにシフトし、体内の中性脂肪を分解してエネルギーをつくり出します。

このとき、脂肪酸の一部は、肝臓でケトン体という物質に変わります。

これが「ケトン体回路」

英語を使って言い替えて「ケトジェニック回路」

体脂肪を分解してケトン体エネルギーを生み出す、これが脂肪がみるみる落ちるケトジェニックダイエットの仕組みです。

あえて糖質を摂らず、ずっと枯渇した状態にしておくと、代わりにエネルギーとなるケトン体を供給しなければならないので、ケトン体回路が活発に回り続ける。

ということは、脂肪細胞中の中性脂肪がどんどん分解放出されることになります。

ルール1、糖質は1食20以下、1日60gまで

ルールその1、糖質は1食20g以下、1日60gまでとしましょう。

 

みなさん、自分が1日のうちどれくらい糖質を摂取しているか把握していますか?

 

日本人はお米が主食なので、朝・昼・晩とご飯を食べます。

1日の食事に占める糖質の割合が6割と言われている日本人。

成人の場合、1日に摂取している糖質は250~350g程度。

たとえば、コンビニで買えるおにぎりを例にとると、おにぎり1個当たりの糖質は約36g。

うどんなら並盛1杯で約50gの糖質。

ケトジェニックダイエットは、糖質1食20g、1日で60g以下がルールなので、炭水化物は食べられません。

 

最初の3日間、炭水化物抜きは本当につらいです!!!

 

糖質カットも1週間を過ぎれば、身体が慣れてくるので糖質を摂取するとむしろ頭がぼーっとするようになります。

あえて糖が足りない状態をつくり、ケトン体回路を回す食べ方をする。

これがケトジェニックダイエットの基本的な考えなので、短期集中ダイエットと割り切って、しばらくお米や麺、パンの摂取を控えましょう。

 

悲しいけどね、、、。

 

ただ、極端に糖質をカットし体調が悪くなったらすぐにやめて!!

 

無理しすぎは禁物です!

 

糖質の多い食品

炭水化物

ごはん(玄米、雑穀米含む)、パン、麺類全般(パスタ・そば・うどん・中華麺)シリアル、オートミール

根菜類

いも類(じゃがいも、さつまいも、里芋)、にんじん

果物

バナナ、リンゴ、オレンジ、グレープフルーツ、キウイ、モモ、メロン等

お菓子

ケーキパイ、タルト、和菓子、、クッキー、スナック菓子、チョコレート等砂糖入りのお菓子全般。

マメ科の食品 ※豆腐や納豆の加工食品は含まず
豆類、えんどう豆、ひよこ豆、レンズ豆

アルコール
ビール・日本酒・白ワイン・カクテル

ソフトドリンク
ジュース、スムージー、炭酸飲料、加糖のお茶やコーヒー牛乳、タピオカミルクティー

調味料

中濃ソース、ケチャップ

ルール2、タンパク質は体重×1.2~1.6g取りましょう

ケトジェニックダイエットの食事ルールその2。タンパク質は1日1.2g〜1.6g摂取しましょう。

糖質制限をすると糖の代わりに脂肪が分解され、その過程で生まれるケトン体という物質がエネルギーとして使われるようになると先ほど説明しました。

ケトン体回路を上手に回し、体脂肪がどんどん分解され痩せモードに突入するには、糖質を制限しつつ、1日に、体重1㎏あたり1.2〜1.6gのタンパク質をとる必要があります。

 

【体重60㎏の人の場合】

60kg×1.2〜1.6g=1日に必要なタンパク質量:72~96g程度。

 

タンパク質72gって言われてもピンとこないな。
サラダチキン、何個分なの?

 

コンビニで買えるダイエットの定番、サラダチキン。

こちら1個でタンパク質が約24g。

体重60kgの人が1日の必要タンパク質をサラダチキンのみで摂取する場合(→そんなシュチュエーションないけど)

朝、昼、晩、毎食サラダチキンを食べればOK。

 

ケトジェニックダイエットは別名、肉食ダイエットと言われていますが、体重×1.6g以上のタンパク質量を摂取すれば、当然カロリーオーバーになるので、適量摂取というのがポイントです。

あなたの身長、体重、体脂肪率を知らないまま、雰囲気ケトジェニックダイエットを行っても減量効果は期待できないと思いましょう。

 

お肉を爆食いしても痩せないので、そこは要注意です!

 

積極的にとりたい食材

肉・魚・卵・大豆(豆腐・納豆・油揚げ・厚揚げ)チーズ

ルール3、ミネラル・食物繊維はタンパク質と同量を。

また、糖質制限中に不足しやすいミネラルや食物繊維。

葉野菜や海藻、きのこは糖質量が少なく、ミネラル・食物繊維が豊富なので積極的に摂取しましょう。

一日に摂るべき食物繊維 20グラム以上
両手山盛りのサラダで食物繊維は20グラム摂れます。

◆食物繊維の多い食品 100グラムあたり
水溶性
・納豆 2.3グラム
・アボカド 1.7グラム

不溶性食物繊維
・おから 11.1グラム
・アーモンド 9.6グラム
・えのき 3.5グラム
・エリンギ 4グラム
・ぶなしめじ 3.4グラム
・まいたけ 2.4グラム

◆10グラムあたりミネラル
・カリウム
ほうれん草 690mg
納豆 660mg
アボカド 720mg

・カルシウム
いわし缶 350mg
油揚げ 300mg

・マグネシウム
納豆 100mg
アーモンド 110mg
ごま 360mg
あさり 100mg

 

ルール4、オメガ3脂肪酸を小さじ1杯とる。

なんだか聞きなれない単語が出てきましたね。

体内で合成できない必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸も、毎日とるのが基本です。

・オメガ3
αリノレン酸 DHA EPA
亜麻仁油 荏胡麻油 ヘンプシードオイル 青魚の油

・オメガ3を多く含む食材
チアシード 20グラム 
くるみ 9グラム
さば 6.4グラム
いくら 4.7グラム

イワシ缶 4.23グラム
サンマ缶 4.13グラム
さんま 3.95グラム
ぶり 3.63グラム
鯖缶 3.33グラム

ケトジェニックダイエットはアブラを多く摂取するので、あまり空腹を感じません。

お腹があまり減らないと食欲もわかないので、そういう時はサプリで代用するのもOKです。

 

まとめ

ケトジェニックダイエットは究極の糖質制限ダイエットと言われています。

持病のある方はもちろん、1週間やってみて体調が悪くなったり、自分には合わないと思ったら一般的な、低脂質で炭水化物少な目なダイエットに切り替えましょう。

お米とお肉、どちらが我慢できるか?と聞かれた時に、迷わず「お米!」と答えられる人はケトジェニックダイエット向きなので、まずは2週間を目安に試してみるのはいかがでしょうか。

 

おすすめの記事