【失敗談あり】ケトーシスな状態になる4つのコツを解説!

こんにちは!まきねぇです。

このブログはダイエットについてゆるく書いています。
運動ゼロでも毎日の食事をひと工夫すれば、体重は落ちるんです。
糖質制限、ロカボ(低炭水化物)、ケトジェニックダイエット、低GI食品など、
さまざまなダイエット方法について、お得な情報を発信していこうと思います!

今回は、体が脂肪燃焼モードになるケトーシスな状態についてご説明したいと思います。

ケトーシスとは、糖質を制限することにより、糖ではなく身体に蓄積された脂肪をエネルギーとして消費して、ケトン体をつくるようになる状態のことをいいます。

詳しくは以前書いた記事をご覧ください。

ケトン体回路をまわして体脂肪を減らすには

【失敗談あり】ケトーシスな状態になる4つのコツを解説!

基本的に、ケトジェニックダイエットは健康な人向けの減量方法なため、持病のある人は要注意です。

妊娠中の方や成長期のお子様にもおすすめはしていないです。

特に糖尿病の方は決して自己流ではなく、主治医の先生と相談の上おこなってください。

そして、もう一つ注意していただきたいのがケトジェニックダイエットをおこなう期間です。

糖質はとりすぎなければ体に悪影響を及ぼすことはないので、本来エネルギー源として必要な栄養素です。

ただ、ケトジェニックダイエットは糖質量を極端に制限するため、2週間から長くても1か月を目安にしてください。

いざ始めても体重が減らない場合は、食生活を見直す必要があるのでケトジェニックダイエットを熟知した医師や専門家に相談し血中のケトン体量を調べてもらうのもひとつの手です。

時間がない方は、尿中のケトン体量をセルフチェックできる検査紙もネットで購入できるのでおすすめです。

さて、次は実際に体がケトーシスな状態になるにはどうしたらいいのか、4つのコツをお伝えしていきます。

コツ、その1 糖質を制限すること

先述した通り、ケトーシスな状態にするには糖質を制限する必要があります。

では、糖質はどのくらいまで摂取していいのでしょうか?

日本ファンクショナルダイエット協会のルールによると、

1食20g以下!(1日あたり、60g以下)

まず、ご飯・パン・麺全般 全部この期間だけ食べられないと思ってください。

糖質=炭水化物-食物繊維 なので

白飯の場合、ご飯茶碗1膳150gとして炭水化物55.7g 食物繊維0.5gなので糖質は55.2gとなります。

主食がないのはさみしく感じるとおもうので、ローソンのブランパンやカリフラワーライス、ブロッコリーライスなどを使い、まずは2週間ぐっとこらえましょう!

ローラも食べてる!ダイエット先進国のアメリカで話題のカリフラワーライスとは?

根菜や果物、中濃ソースやケチャップ、みりんなども何気に糖質が多いので、アプリを上手に活用し糖質量を調べるクセをつけていきましょうね♪

失敗談

ケトジェニックダイエットについて知識がなかった時、

糖質さえ制限すればいいと思い込み、私は脂質とタンパク質をとらずに野菜スープばかり食べていた時期がありました。

案の定、エネルギー不足でめまいはするし頭ははたらかないし散々でした。

後述しますが、タンパク質もアブラもケトジェニックダイエットには必要なので、しっかり勉強してから挑むことが大切だと痛感しましたね、、、。

コツ、その2 タンパク質をしっかりとること

ただ、糖質を減らすだけでは体は筋肉を分解してエネルギーに変えようとしてしまいます。

筋肉が減ると基礎代謝量が落ちるのでやせにくい体になってしまいます。

それを防ぐためにタンパク質を適量摂取しましょう。

では1日に必要なタンパク質の適量とはどのくらいの量でしょうか?

体重1㎏あたり1.2g~1.6g程度(2.0g以下にすること!)

■体重60㎏の人は60kg×1.2g~1.6g=72g~96g/日

■体重70㎏の人は70kg×1.2g~1.6g=84g~112g/日

■体重80㎏の人は80kg×1.2g~1.6g=96g~128g/日

失敗談

私がケトジェニックダイエットという単語を知り、糖質さえとらなければ脂質もタンパク質も好きなだけ食べていいんだ!と間違った認識でおこなっていた際

体重がいっこうに減りませんでした。

太りもしなかったので、気にとめていなかったのですが、やはり短期間で結果を出すには

きちんを計算することが大事なんだなと感じました。

コツ、その3 食物繊維・ミネラルをたっぷりとること

ケトジェニックダイエットには葉野菜ときのこがポイントになってきます!

1日に必要な量は

食物繊維=20g以上

ミネラル=カリウム3.5g以上 カルシウム650mg以上 マグネシウム350mg以上

とされているのですが、私の個人的な意見ですが、

栄養士などの専門家に栄養指導してもらわない限り、

厳密に計算し推奨摂取量をきっちりとるのは非常に難しいです。

経験談

私は大学で栄養学を専攻し栄養士として働いていた時期があったので、必要栄養素に基づいて日々の献立を作成するのが業務の中で一番頭を悩ませました、、、。

プロは材料の必要量を入力すると自動で栄養成分を計算してくれるソフトを使用し献立作成しているので、みなさんは手計算で完璧な献立を作成しようと思わなくて全然大丈夫です!

なので、目安として、食物繊維は両手山盛りの葉野菜を食べれば20gとれる!

→炒め物やスムージーにすればここはクリアできるかな?と思います。

ミネラルは1食の中で海藻・納豆・大豆製品のどれか1品を必ず食べるように心がける!

コツ、その4 オメガ3脂肪酸を1日小さじ1杯とること

聞いたことない単語が出てきましたね。

オメガ?脂肪酸?

体内で合成できないため食品から摂取する必要のある油脂を必須脂肪酸と呼びますが

これにはオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の2つがあります。

このうち、オメガ3脂肪酸は意識しないとなかなか摂取出来ないので

ケトジェニックダイエットをおこなう上でしっかりと摂取するようにすすめているようです。

これは、あまに油、えごま油、ヘンプシードオイル、青魚の油に含まれる栄養成分です。

熱に弱いので、ドレッシングやスムージーに混ぜて使用したり、青魚の場合はお刺身がおすすめですね。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回はちょっと難しい言葉が多く、栄養学的な話になっていたのですが

正しい知識を身に付ければ限られた期間で結果は出せるので一度しっかり勉強してから

ケトジェニックダイエットにチャレンジしてみてくださいね!

参考:ケトジェニックダイエット

一般社団法人 日本ファンクショナルダイエット協会

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