【永久保存版】ケトジェニックダイエットでOKな食材、NGな食材とは?

ケトジェニックダイエットって何を食べればいいの?

糖質をめっちゃ減らせばいいんじゃないの?

 

食べるダイエットと言われている【ケトジェニックダイエット】

糖質を極端に減らし適量のタンパク質といいアブラをたくさん摂ることにより、身体は脂肪をエネルギー源として使用し、体脂肪がみるみる落ちていくと言われています。

ただし、炭水化物は体に必要な栄養素なので、長期的にカットすると体への負担が大きいので、短期間(1か月以内)で食べながら痩せたい人に向いているダイエットです。

ただし、やり方を間違えると痩せるどころかむしろ太ってしまうので、食材や摂取量の知識が必要になります。

正しいやり方?
お肉食べて、アブラっこいもの食べればいいんじゃないの?

 

確かに高脂質食と言われているケトジェニックダイエットですが、自分の基礎代謝量や1日に必要なエネルギー量を無視して揚げ物をたくさん食べても、結果はでないので、まずはケトジェニックダイエットの基本についてはこちらの記事をどうぞ。

この記事を繰り返し読むことで、おおまかな糖質の量が段々と分かってくるようになるため、ケトジェニックダイエットから糖質制限ダイエットに切り替えた場合でも活用できる知識となります。

 

これから説明する食品の糖質量は文部科学省が5年に1度改定している日本食品標準成分表の最新版である、2015年版(七訂)をもとに糖質量の少ない食材を選出しました。

ケトジェニックダイエットでOKな食材、NGな食材とは?要注意食材もあるよ。

ケトジェニックダイエットに向いているOK食材

ケトジェニックダイエットは別名:肉食ダイエットと言われているので、タンパク質を積極的に摂取するには、お肉はもってこいの食材です。

牛肉、鶏肉、豚肉、ラム肉、加工肉、ベーコン、ハム、ソーセージはOK食材です。

また、魚もOK食材。サーモン、さば、さんまタラ、タイ、マグロなどスーパーで手に入りやすい有名な魚はどれも食べても大丈夫です。

・魚介類

あさり、牡蠣、ロブスター、かに、ほたて、ムール貝

・卵

・野菜はOK食材とNG食材が混ざっているので要注意です。

カリフラワー、キャベツ、アボカド、ブロッコリ、ズッキーニ、ピーマン、なす、トマト、アスパラガス、きゅうり、玉ねぎ、きのこ、ほうれん草、レタス、さやいんげん、オリーブ

食物繊維の多いキノコ類や海藻類もOK食材です。

・大豆製品

豆腐(絹ごし、木綿)、厚揚げ、油揚げ、納豆

・果物

アボカド、ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリーのベリー系は少量ならOK

・油はむしろダイエットの味方です。適量を食べましょう。

バター、ココナツオイル、オリーブオイル、ギー、ラード、アボカドオイル

・乳製品

生クリーム、チーズ(ソフト・ハードタイプ共に)、クリームチーズ、サワークリーム

・ナッツ類

アーモンド、ピーナッツ、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、ヘーゼルナッツ、くるみ、松の実

調味料

香辛料全般、しょうゆ、塩、コショウ、酢、マヨネーズ

・飲み物

水、炭酸水、無糖のお茶:緑茶、ウーロン茶、ジャスミン茶

コーヒー(基本的にブラック。少量のクリームなら加えてもOK)

・アルコール

ウイスキー、焼酎、ウォッカ、ジンなど蒸留酒、赤ワイン(白ワインは少量だけ)シャンパン

ケトジェニックダイエットに向いていないNGな食材

・穀物とでんぷん

小麦、米、ライ麦、オーツ麦、コーン、キヌア、大麦、きび、ブルグア、アマランス、そばの実、発芽穀物

・穀物が原料の食品

シリアル、パン、パスタ、コーン、オートミール、クラッカー、ピザ、ポップコーン、ミューズリー

・根菜類

いも類(さつまいも・じゃがいも、里芋)、にんじん、かぼちゃ、キャッサバ(タピオカ)

・マメ科の食品は要注意!※小鉢1つ程度ならOK

豆類、えんどう豆、ひよこ豆、レンズ豆、ただしあんこはNG!豆乳も要注意!

・フルーツ

りんご、バナナ、オレンジ、ぶどう、すいか、桃、メロン、パイナップル、さくらんぼ、梨、レモン、ライム、あんず、グレープフルーツ、キウイ、プラム、いちじく、マンゴー、パパイヤ、レーズン

・お菓子

チョコレート、ケーキ、パン、アイスクリーム、クッキー、プディング、砂糖入りのお菓子全般

・ソフトドリンク

ジュース、スムージー、炭酸飲料、加糖のお茶やコーヒー

・乳製品(牛乳、低脂肪の乳製品含む)

調味料

中濃ソース、ケチャップ、すし酢、カレールウ

・甘味料

甘藷糖(かんしょとう)、はちみつ、メープルシロップ、アガベネクター、スプレンダ、アスパルテーム、スクラロース、サッカリン、ブドウ糖果糖液糖

・一部の油

キャノーラ油、大豆油、グレープシードオイル、ピーナッツオイル、ごま油、ひまわり油

・アルコール

ビール、日本酒、梅酒、カクテル

食材別、糖質量一覧

 

肉類

肉類

和牛(肝臓除く)全般

100g

0.1〜0.6g

輸入牛(肝臓除く)全般

100g

0.1~0.5g

牛-肝臓(レバー)

100g

3.7g

牛-その他臓器

100g

0.0~0.3g

ビーフジャーキー

10g(約2枚)

0.6g

豚(肝臓除く)全般

100g

0.0〜0.3g

豚-肝臓(レバー)

100g

2.5g

ロースハム

20g(1枚)

0.3g

生ハム

25g(5枚)

0.1g

ベーコン

20g(1枚)

0.1g

ウインナー

15g(1本)

0.5g

フランクフルト

30g(小1本)

1.9g

ゼラチン

3g(小さじ1)

0.0g

鶏(肝臓除く)全般

100g

0.0〜0.2g

鶏-肝臓(レバー)

100g

0.6g

マトン-ロース

100g

0.2g

ラム-ロース

100g

0.2g

合鴨

100g

0.1g

馬肉-赤身

100g

0.3g

魚介類(練り物)

魚介類

一般的に食べられる生魚

100g(一切れ程度)

0.0〜0.5g

いわしの味付け(缶)

100g(1缶)

5.7g

さばの味付け(缶)

150g(1缶)

6.0g

さんまのかば焼き(缶)

100g(1缶)

9.7g

ツナ(水煮缶)

70g(1缶)

0.1g

うなぎ(かば焼)

100g(1串)

3.1g

いくら

17g(大さじ1)

0.0g

たらこ

50g(1腹)

0.2g

数の子

25g(1本)

0.1g

あさり

40g(10個)

0.2g

あわび

130g(中1個)

5.2g

牡蠣

50g(3個)

2.4g

さざえ

30g(1個)

0.2g

しじみ

10g(10個)

0.5g

はまぐり

12g(1個)

0.2g

ほたてがい

100g(1個)

1.5g

えび・あまえび

40g(10尾)

0.0g

えび・ブラックタイガー

40g(1尾)

0.1g

ずわいがに

15g(足2本)

0.0g

たらばがに

40g(爪+足1本)

0.1g

するめいか

210g(1ぱい)

0.2g

まだこ

150g(足1本)

0.2g

粒うに

15g(大さじ1)

2.3g

かに風味かまぼこ

15g(1本)

1.4g

蒸しかまぼこ

200g(1本)

19.4g

焼き竹輪

30g(1本)

4.1g

はんぺん

100g(1枚)

11.4g

さつま揚げ

80g(1枚)

11.1g

魚肉ソーセージ

80g(1本)

10.1g

卵類

うずら卵 全卵

9g(1個)

0.0g

うずら卵 水煮

9g(1個)

0.1g

鶏卵 全卵

50g(1個)

0.2g

鶏卵 卵黄

15g(1個)

0.0g

鶏卵 卵白

35g(1個)

0.1g

野菜

野菜

アスパラガス

15g(1本)

0.3g

さやいんげん

10g(1さや)

0.3g

えだまめ(ゆで)

15g(10さや)

0.6g

豆苗

80g(1パック)

0.6g

さやえんどう

20g(10さや)

0.9g

スナップえんどう

45g(5さや)

3.3g

グリーンピース

5g(10粒)

0.4g

おくら

35g(5本)

0.6g

かぶ

45g(小1個)

1.4g

かぼちゃ

120g(1/8個)

20.5g

カリフラワー

250g(1株)

5.8g

キャベツ

45g(葉1枚)

1.5g

きゅうり

100g(1本)

1.9g

水菜

200g(1束)

3.6g

壬生菜

200g(1束)

2.2g

クレソン

30g(1束)

0.0g

くわい(ゆで)

20g(1個)

4.9g

ごぼう

50g(1/4本)

4.9g

こまつな

45g(1茎)

0.2g

ししとうがらし

50g(10本)

1.1g

シソ

10g(10枚)

0.0g

春菊

20g(1茎)

0.1g

しょうが

10g(1かけ)

0.5g

ズッキーニ

200g(1本)

3.0g

せり

70g(1束)

0.6g

セロリ

65g(1本)

1.4g

そらまめ(ゆで)

40g(10粒)

5.2g

かいわれだいこん

40g(1パック)

0.6g

大根

170g(1/5本)

4.6g

たくあん漬

20g(1切)

0.4g

たけのこ

100g

1.5g

玉ねぎ

180g(中1個)

13.0g

たらのめ

6g(1個)

0.0g

チンゲン菜

85g(1株)

0.7g

冬瓜

175g(1/8個)

4.4g

とうもろこし

150g(1本)

20.7g

ヤングコーン

10g(1本)

0.3g

トマト

200g(1個)

7.4g

ミニトマト

15g(1個)

0.9g

なす

70g

2.0g

菜の花

20g(1茎)

0.3g

ゴーヤ

170g(1本)

2.2g

にら

100g(1束)

1.3g

人参

130g(1本)

8.5g

にんにく

9g(1かけ)

1.9g

白ネギ

60g(1本)

3.5g

青ネギ

10g(1本)

0.3g

白菜

400g(1/4個)

7.6g

ビーツ

60g(1/5個)

4.0g

青ピーマン

35g(1個)

1.0g

赤ピーマン

60g(1個)

3.4g

黄ピーマン

60g(1個)

3.2g

ふき

25g(1本)

0.4g

ふきのとう

10g(1個)

0.4g

ブロッコリー

150g(1個)

1.2g

ほうれん草

20g(1茎)

0.1g

三つ葉

30g(1束)

0.2g

もやし(緑豆)

100g(1/2袋)

1.3g

モロヘイヤ

100g(1束)

0.4g

ゆりね

100g(1個)

22.9g

らっきょう(甘酢漬け)

6g(1個)

1.5g

サラダ菜

6g(1枚)

0.1g

サニーレタス

8g(1枚)

0.1g

レタス

10g(1枚)

0.2g

サンチュ

10g(1枚)

0.1g

れんこん

120g(1節)

16.2g

ルッコラ

50g(1束)

0.3g

わけぎ

30g(1本)

1.4g

きのこ・海藻類

きのこ類

えのきたけ

100g(1袋)

3.7g

きくらげ(乾)

5g(10個)

0.7g

干ししいたけ(乾)

10g(5個)

2.2g

生しいたけ

50g(5個)

0.8g

ぶなしめじ

100g(1パック)

1.3g

なめこ

100g(1袋)

1.9g

エリンギ

100g(1パック)

2.6g

まいたけ

100g(1パック)

0.9g

マッシュルーム

50g(5個)

0.1g

まつたけ

50g(1本)

1.8g

藻類

焼きのり

3g(1枚)

0.2g

昆布(まこんぶ)

10g(10cm角1枚)

3.4g

塩昆布

5g

1.2g

寒天

5g

0.0g

もずく

50g(約1食分)

0.0g

わかめ(水戻し)

20g(約1食分)

0.0g

カットわかめ(乾)

3g(大さじ1)

0.2g

ひじき(乾)

5g(大さじ1)

0.3g

豆・大豆製品

豆類・大豆製品

ゆであずき(無糖)

100g

12.4g

あずき缶(加糖)

100g

45.8g

あんこ(砂糖添加)

20g(大さじ1)

9.7g

いんげんまめ(ゆで)

100g

11.5g

青えんどう(ゆで)

100g

17.5g

ひよこ豆(ゆで)

100g

15.8g

大豆(乾)

100g

11.6g

大豆(水煮)

100g

0.9g

蒸し大豆

100g

5.0g

黒豆(乾)

100g

14.8g

おから

100g

2.3g

きな粉

100g

10.4g

木綿豆腐

150g(1/2丁)

1.8g

絹ごし豆腐

150g(1/2丁)

2.6g

生揚げ(厚揚げ)

150g(1個分)

0.3g

油揚げ

30g(1枚)

0.2g

がんもどき

80g(1個)

0.2g

凍り豆腐(高野豆腐)

20g(1枚)

0.3g

納豆

40g(1パック)

2.2g

豆乳

200g(コップ約1杯)

5.8g

ゆば(生)

30g(1枚)

1.0g

果実類

果実類

アボカド

120g(1個)

1.1g

いちご

75g(中5個)

5.3g

いちじく

45g(1個)

5.6g

いよかん

150g(1個)

16.1g

温州みかん

80g(1個)

8.8g

オレンジ(ネーブル)

130g(1個)

14.0g

180g(1個)

25.7g

干し柿

55g(1個)

31.5g

キウイフルーツ

85g(1個)

9.4g

グレープフルーツ(白肉種)

210g(1個)

18.9g

グレープフルーツ(紅肉種)

200g(1個)

18.0g

さくらんぼ(国産)

35g(5粒)

4.9g

さくらんぼ(缶詰)

35g(5粒)

5.8g

すいか

150g(1口カット5個)

13.8g

すもも

50g(1個)

3.9g

日本なし

250g(1個)

26.0g

西洋なし

250g(1個)

31.3g

なつみかん

200g(1個)

17.6g

パイナップル

100g(1口カット5個)

11.9g

はっさく

200g(1個)

20.0g

バナナ

100g(1本)

21.4g

びわ

35g(1個)

3.2g

ぶどう

75g(5粒)

11.4g

ブルーベリー

20g(10粒)

1.9g

プルーン(乾)

10g(1個)

5.5g

ぽんかん

100g(1個)

8.9g

マンゴー

200g(1個)

31.2g

170g(1個)

15.1g

ゆず(果汁)

15g(1個)

1.0g

ライチ

15g(1個)

2.3g

ラズベリー

30g(10個)

1.7g

りんご

250g(1個)

35.3g

レモン(果汁)

25g(1個)

6.1g

メロン(赤肉種)

80g(1/8個)

7.9g

油脂類

油脂類

植物油(オリーブ、ごま、サラダ油など)

12g(大さじ1)

0.0g

動物油脂(ラード、牛脂 など)

12g(大さじ1)

0.0g

無塩バター

10g

0.0g

有塩バター

10g

0.0g

マーガリン

10g

0.0g

調味料・香辛料

調味料・香辛料

ウスターソース

18g(大さじ1)

4.7g

中濃ソース

21g(大さじ1)

6.3g

お好みソース

21g(大さじ1)

7.0g

オイスターソース

18g(大さじ1)

3.3g

こいくちしょうゆ

18g(大さじ1)

1.8g

うすくちしょうゆ

18g(大さじ1)

1.4g

食塩

6g(小さじ1)

0.0g

穀物酢

15g(大さじ1)

0.4g

黒酢

15g(大さじ1)

1.4g

すし酢

15g(大さじ1)

5.2g

ぽん酢しょうゆ

18g(大さじ1)

1.4g

固形ブイヨン

5g(約1個)

2.1g

顆粒和風だし

9g(大さじ1)

2.8g

顆粒中華だし

9g(大さじ1)

3.3g

めんつゆ・ストレートタイプ

18g(大さじ1)

1.6g

トマトピューレー

15g(大さじ1)

1.2g

トマトケチャップ

15g(大さじ1)

3.8g

ミートソース

130g(1食分)

13.1g

マヨネーズ

12g(大さじ1)

0.5g

米みそ(甘みそ)

18g(大さじ1)

5.8g

麦みそ

18g(大さじ1)

4.3g

カレールウ

20g(1食分)

8.2g

ハヤシルウ

18g(1食分)

8.1g

カレー粉

6g(大さじ1)

1.6g

からし(練り)

4g(小さじ1)

1.6g

おろししょうが(チューブタイプ)

6g(小さじ1)

0.5g

おろしにんにく(チューブタイプ)

5g(小さじ1)

1.9g

練りわさび(チューブタイプ)

6g(小さじ1)

2.4g

こしょう(粉)

6g(小さじ1)

4.1g

さんしょう(粉)

6g(小さじ1)

4.2g

とうがらし(粉)

6g(小さじ1)

4.0g

ゆずこしょう

6g(小さじ1)

0.2g

トウバンジャン

18g(大さじ1)

0.6g

焼き肉のたれ

18g(大さじ1)

5.9g

ごまだれ

15g(大さじ1)

4.5g

和風ドレッシング

15g(大さじ1)

0.8g

ごまドレッシング

15g(大さじ1)

2.6g

フレンチドレッシング

15g(大さじ1)

0.9g

酒かす

100g

18.6g

乳製品

乳類・乳製品

普通牛乳

200g(コップ約1杯)

9.6g

加工乳・濃厚タイプ

200g(コップ約1杯)

10.4g

加工乳・低脂肪タイプ

200g(コップ約1杯)

11.0g

粉乳類・全粉乳

6g(大さじ1)

2.4g

粉乳類・脱脂粉乳

6g(大さじ1)

3.2g

練乳類・加糖練乳

20g(大さじ1)

11.2g

生クリーム・乳脂肪

100g(1/2カップ)

3.1g

生クリーム・植物性脂肪

100g(1/2カップ)

2.9g

ヨーグルト・全脂無糖

80g(小カップ1個)

3.9g

ヨーグルト・無脂肪無糖

80g(小カップ1個)

4.6g

ヨーグルト・ドリンクタイプ

100g

12.2g

ナチュラルチーズ・カッテージ

20g

0.4g

ナチュラルチーズ・カマンベール

20g

0.2g

ナチュラルチーズ・クリーム

20g

0.5g

ナチュラルチーズ・チェダー

20g

0.3g

ナチュラルチーズ・パルメザン

6g(大さじ1)

0.1g

ナチュラルチーズ・マスカルポーネ

20g

0.9g

ナチュラルチーズ・モッツァレラ

20g

0.8g

ナチュラルチーズ・リコッタ

20g

1.3g

プロセスチーズ

20g

0.3g

アイスクリーム

90g(小カップ1個)

20.2g

ラクトアイス

90g(小カップ1個)

20.0g

ソフトクリーム

100g(1個分)

20.1g

ソフトドリンク

飲料

玉露

120mL(湯呑1杯)

0.0g

せん茶

120mL(湯呑1杯)

0.2g

ほうじ茶

120mL(湯呑1杯)

0.1g

玄米茶

120mL(湯呑1杯)

0.0g

ウーロン茶

120mL(湯呑1杯)

0.1g

麦茶

120mL(湯呑1杯)

0.4g

紅茶

180mL(ティーカップ1杯)

0.2g

コーヒー

140mL(コーヒーカップ1杯)

1.0g

ココア(純ココア)

6g(大さじ1)

1.1g

アルコール

アルコール

清酒(日本酒)

180mL(1合)

8.8g

ビール

350mL(1缶)

10.9g

ぶどう酒・白

80mL(グラス1杯)

1.6g

ぶどう酒・赤

80mL(グラス1杯)

1.2g

ぶどう酒・ロゼ

80mL(グラス1杯)

3.2g

焼酎

100mL

0.0g

ウイスキー

20mL

0.0g

ブランデー

100mL

0.0g

ウォッカ

100mL

0.0g

ジン

100mL

0.1g

ラム

100mL

0.1g

梅酒

100mL

21.5g

本みりん

18g(大さじ1)

7.8g

菓子類

菓子類

カステラ

50g(1切)

31.3g

みたらし団子

60g(1串)

26.9g

さくら餅(関西風)

50g(1個)

22.2g

どら焼

100g(1個)

55.6g

中華まん(あんまん)

100g(1個)

48.5g

ようかん

50g(1切)

33.5g

芋けんぴ

40g(約1食分)

27.5g

せんべい(甘辛)

10g(1枚)

8.6g

ボーロ

10g(1袋)

9.0g

シュークリーム

60g(1個)

15.2g

ショートケーキ

100g(1個)

43.0g

ベイクドチーズケーキ

100g(1個)

23.1g

アップルパイ

100g(1片)

31.4g

プリン

100g(1個)

14.7g

コーヒーゼリー

100g(1個)

10.4g

ウエハース

7g(1個)

5.2g

ハードビスケット

10g(1枚)

7.6g

ポテトチップス

60g(1袋)

30.3g

マシュマロ

4g(1個)

3.2g

ミルクチョコレート

40g(約1食分)

20.8g

ホワイトチョコレート

40g(約1食分)

20.1g

ドロップ

3g(1粒)

3.0g

ナッツ類

種子類

アーモンド

10g(10粒)

1.1g

カシューナッツ

15g(10粒)

3.0g

ぎんなん(ゆで)

15g(10粒)

5.0g

栗(ゆで)

16g(1個)

4.8g

くるみ

30g(10粒)

1.3g

ごま

2g(小さじ1)

0.2g

ピスタチオ

6g(10粒)

0.7g

へーゼルナッツ

15g(10粒)

1.0g

ピーカンナッツ

20g(10粒)

1.2g

マカダミアナッツ

20g(10粒)

1.2g

まつの実

3g(10粒)

0.0g

バターピーナッツ

8g(10粒)

0.9g

落花生

8g(2粒入のサヤ5個)

1.0g

ピーナッツバター

10g

1.4g

参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂) ロカボスタイル

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