1日に食べていい炭水化物の量って、ぶっちゃけ、どれくらい?

こんにちは!まきねぇです。

今日は糖質制限ダイエットをおこなう上で一番大事な「糖質量」について。

何グラムまでOKなのか?

そんな疑問にお答えしていこうと思います。

主な栄養素の1日の食事摂取基準

厚生労働省が定める、食事摂取基準

まずは、日本人は1日にどんな栄養をどれくらい摂ればいいのか、見てみましょう。

日本人の食事摂取基準(2015年版) ※対象18~49歳

男性 女性
エネルギー 2650kcal 1950~2000kcal
タンパク質 60g 50g
脂質 総エネルギーの20~30%
炭水化物 総エネルギーの50~65%
食物繊維 20g以上 18g以上
ナトリウム 3149mg 2756mg
カリウム 2500mg 2000mg
カルシウム 650~800mg 650mg
7~7.5mg 10.5(6~6.5)mg
マグネシウム 340~370mg 270~290mg
リン 1000mg 800mg
ビタミンA 850~900μg 650~700μg
ビタミンB1 1.4mg 1.1mg
ビタミンB2 1.6mg 1.2mg
ビタミンB6 1.4mg 1.2mg
ビタミンB12 2.4μg 2.4μg
ナイアシン 15mg 11~12mg
パントテン酸 5mg 4mg
葉酸 240μg 240μg
ビタミンC 100mg 100mg
ビタミンD 5.5μg 5.5μg
ビタミンE 6.5mg 6mg

出典:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)

これはあくまでも一般的な値になるので、妊婦さん、アスリート(たくさん運動する人)持病があり栄養制限の必要がある人は対象ではないので、あしからず。

3大栄養素の基礎知識

人間が生きていく上に欠かせないエネルギー源は3つあります。

それは、「タンパク質」「脂質」そして、「炭水化物」

これを三大栄養と呼びます。

タンパク質は1gあたり、4kcalのエネルギー。

脂質は1gあたり、9kcalのエネルギー。

炭水化物は1gあたり4kcalのエネルギーとなります。

タンパク質:脂質:炭水化物のベストな割合は

15%:25%:60% とされており、

カロリーに換算すると、

女性の場合は、300kcal:500kcal:1200kcal

炭水化物は1gで4kcalなので、1200kcal=300gとなります。

男性の場合は、397.5kcal:662.5kcal:1590kcalで炭水化物量は、397.5g

 

例えば、朝はセブンイレブンのミックスサンド1つ、炭水化物:25.9g

ランチに吉野家の牛丼(並)は1杯、炭水化物:92.8g

夜ご飯は、幸楽苑で、中華そば、半チャーハン、餃子(1皿6個)を頼むと、炭水化物は166.2g。

1日の合計は炭水化物:284.9g。

こんなに、食べれるんですね。

ただし、ライス大盛りにしたり、サイドメニューを追加したり、お酒を飲んだりすると、一気に炭水化物量がオーバーしてしまいます。

牛丼の糖質がきになる方はこちら、どうぞ。

タンパク質の役割

私たちの筋肉や骨、皮膚、臓器、毛髪、血液、酵素、ホルモンなどをつくる原料となるのがタンパク質で、約20種類のアミノ酸が結合してできています。
そして、アミノ酸の中には、体内で合成することができないために、食品から摂取しなければならないものがあります。そうしたアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれ、成人の場合はイソロイシン、ロイシン、トリプトファン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、ヒスチジン、スレオニン、バリンの9種類、子供の場合はこれらにアルギニンを加えた10種類があります。

脂質の役割

脂質からは、1g当たり9kcalと、三大栄養素の中でも最も高いエネルギーを得ることができます。


所要量は、成人男女とも1日の総エネルギーの20〜25%とされていて、これをグラム数に換算すると成人の男性で約69g、女性では56gになるといわれています。


脂質は、摂り過ぎると肥満などの原因になりますが、その一方で、エネルギー源になるばかりでなく、ステロイドホルモンの原料や細胞膜の構成成分になったり、脂溶性ビタミンの吸収を促すなど、重要な役割を担っているため、私たちの体にとっては欠かせない栄養素の1つなのです。


脂質、つまり脂肪は、主な構成成分である脂肪酸の化学構造の違いから「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つに大別されます。また、不飽和脂肪酸は「単価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分類することができ、さらに多価不飽和脂肪酸は、「n-6系脂肪酸」(リノール酸など)と「n-3系脂肪酸」(α-リノレン酸など)とに分けられます。

糖質の役割

「炭水化物」は糖質食物繊維のことです。
糖質は血糖値を上げる原因になっています。適正な糖質摂取を心がけることで
血糖上昇を抑えることができます。

糖質は、炭水化物を構成する成分で、ご飯やパンなどの主成分であるでんぷんや、甘味料として利用される砂糖(ショ糖)、果物に含まれる果糖などがあります。


体内に取り入れられた糖質は、消化管で消化・分解されたあと、ブドウ糖に変化し、腸から吸収されて肝臓に送られます。

そして、血液を通じて体内の各組織に運ばれ、やがて二酸化炭素と水に分解されます。その過程で、糖質は1g当たり4kcalのエネルギーを供給、脳や筋肉が働くための重要なエネルギー源としての役割を果たしているのです。
体内で過剰になったブドウ糖は、グリコーゲンとして肝臓や筋肉で蓄えられ、必要に応じてグリコーゲンから再びブドウ糖に変化して血液中に放出され、エネルギー源として利用されます。


ただし、グリコーゲンを蓄えることができる量には限界があります。そのため、蓄えられなかった余分なブドウ糖は脂肪組織に運ばれて脂肪に変化し、体脂肪として蓄積されます。

したがって、糖質の過剰な摂取は肥満につながります。逆に、糖質が不足すると、血液中のブドウ糖の濃度が低くなるため、全身がエネルギー不足となって疲労を感じやすくなります。

出典:三大栄養素の基礎知識

糖質は1日、何グラムまで?

日本での糖質制限方法3つ。

基本的にどれも食事の糖質は控えましょうと唱えているものの、では具体的に1日に何グラムまで摂っていいですよ。という糖質量の数字が異なります。

それでは、具体的に見ていきましょう。

まず、日本で最初に糖尿病の治療に糖質制限を使いだしたのは、1972年京都大学医学部卒、整形外科の釜池豊秋先生。

1997年に勤めていた病院を退職。アスリートとしてトライアスロンに挑戦し、1997年、宮古島、徳之島、佐渡、皆生の大会で年代別1位。ハワイのアイアンマン・レースで年代別5位入賞。1999年から食事療法の研究に取り組み、「釜池の食事・エネルギー代謝理論」を確立したという、略歴を聞いただけで、つわもの感が漂ってきますね。

 

釜池式糖質制限では「食事1回当たりの糖質摂取は5g以下、1日トータルでも20g以下」です。

さらに「筋トレ+有酸素運動」といった運動を組み合わせる「釜池式+α」の有効性も説かれています。

次に「江部式スーパー糖質制限」。糖質制限を日本中に広めたのは、漢方医学に詳しい京都の内科医・江部康二先生でした。2005年に『主食を抜けば糖尿病は良くなる!糖質制限食のすすめ』(東洋経済新報社)という本がヒットしています。この方法は釜池先生の考え方を基にしたものですが、糖質制限は現実的な数値までに抑えています。

江部式スーパー糖質制限では「食事1回当たりの糖質摂取は20g以下、1日トータルで60g以下」です。

糖質制限するのを、1日2回(晩御飯は必ず)行う「スタンダード糖質制限」、

あるいは1日1回(晩御飯だけ)行う「プチ糖質制限」も提唱されています。

糖質制限するのが困難、もしくは軽症の糖尿病や予備軍の場合は、これも有効とされています。

 

最後は「山田式ロカボ」です。

ゆるやかな糖質制限の提唱者として、情熱をもって治療と研究に取り組んでいる北里大学北里研究病院の糖尿病センター長の山田悟医師。

山田先生の指導される糖質制限では「食事1回当たりの糖質摂取は20g以上で40g以下、1日トータルで60g以上で130g以下」という糖質摂取量で、「low carbohydrate(低炭水化物)」から取って「ロカボ食」という言い方をされています。

糖質制限方法一覧表

先ほど説明した内容をまとめると以下の通りです。

通称 1食あたりの糖質量 1日あたりの糖質量
釜池式 断糖 5以下 20g以下
江部式 スーパー糖質制限 20g以下 60g以下
スタンダード糖質制限 1日2回(夕食は必ず)の食事は糖質20g以下にする
プチ糖質制限 夕食だけ糖質20gにする。
山田式 ロカボ 20g以上で40g以下 60g以上で130g以下

ローソンにはオレンジ色の「ロカボ」のロゴが付いた商品がたくさんあります。

味もよく、これで糖質が少ないの?と思うくらいクオリティーが高いので、糖質制限ダイエット中の方は、おすすめですよ。

やせたいならスーパー糖質制限がオススメ!

ちょっと頑張って、いい結果が出せるのが「スーパー糖質制限」だと思います。

ただ、朝・昼・晩とご飯やパン・麺のような炭水化物に慣れている人が、いきなり3食とも炭水化物抜き!!!

としてしまうと、ものすごくストレスを感じて長続きしないと思うんですよね。

なので、私が実際に実践した方法は、

まず糖質まみれのカラダを少しずつ低糖質にならすために、プチ糖質制限から始めてみて、

夜は炭水化物を食べないという生活を1週間してみました。

慣れたころに、ランチも炭水化物を抜いて、スタンダード制限に変えました。

ランチは外食からお弁当に切り替えたり、糖質低めな外食を心がけたり色々と工夫しました。

 

昼・夜と特に細かい計算はしていなかったのですが、何となく炭水化物をとらない生活に慣れてきたことには、糖質制限についての知識もついてくるので、スーパー糖質制限への頭と体の準備が整ってきます。

糖質制限について調べると、なにやら海外で流行っているらしいケトジェニックダイエットという方法に出会い、お肉好きな私にとっては最高の減量方法となり、食べてもやせる、辛くないダイエットとなりました。

夜は太るから、炭水化物を食べない。という人が多いと思うんですけど、

これって、プチ糖質制限にあたるんですが、特にやせませんよね?

スタンダード糖質制限だと、劇的にはやせませんが、少しずつ体重は落ち、年間のイベント時期(忘年会シーズン、送別会シーズン、夏季・冬季休暇)に太り、結果として体重は変わらないといった感じだと思います。

やせる!と決めて、数か月頑張ってみるならスーパー糖質制限、一択と断言します。

このダイエット方法にはケトジェニックダイエットも含まれるので、肉食ダイエットが気になる方はこちらの記事をどうぞ。

まとめ

一番最初にお伝えした、三大栄養素の中に炭水化物は含まれていますので、まったく食べない生活を長期間続けることはおすすめしません。

ケトジェニックダイエットを含むスーパー糖質制限は、あくまでも、健康体重まで落とせたら、1日1食は炭水化物を食べる生活に戻しましょう。

やせても健康でないと意味がないですし、リバウンドしたら努力が水の泡です。

落とした体重を維持するために、今後も糖質とは上手なお付き合いをしていきたいものです。

 

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