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こんにちは！まきねぇです。最近、何かと耳にする「アミノ酸」
調べてみると、ヤフー知恵袋のトピックにすらならないマニアックなジャンルのようで、
サプリやスポーツ飲料、シャンプーや化粧品に入っているイメージです。
聞いたことあるけど、意味を知らない。
体にどんな効果があるの？
どんな食品にふくまれているの？
今日はこんな疑問にお答えしていこうと思います。
この記事を読めば、私たちが生きてくのに必要なものということが理解できます。
ちょっとむずかしそうだな。
皮膚・筋肉・髪・内臓はタンパク質で出来ている。
そして、アミノ酸はタンパク質の原料。
食事でしか取れないのが必須アミノ酸
以上を押さえておけばほぼOK！さらに深く知りたい方はこの先を読んでみてください。
栄養士資格保有の私はどうやら生物基礎という授業で習ったようですが、それすらあいまいなので学びなおしもかねて、記事にしてみました。
アミノ酸についてわかりやすくまとめてみた
わたしたちヒトもふくめて、あらゆる生物の構成成分はタンパク質です。
そしてタンパク質はアミノ酸で出来ています。ヒトのタンパク質を構成するアミノ酸は20種類あり
体内で合成できない必須アミノ酸、合成できる非必須アミノ酸の２つに分かれています。
必須アミノ酸と非必須アミノ酸
必須アミノ酸は以下の9種類です。
バリン、ロイシン、イソロイシン、トリプトファン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン
この9種類は体内で合成できないので食事から摂取する必要があります。
必須アミノ酸は11種類あります。
アスパラギン、アスパラギン酸、アラニン、アルギニン、グリシン、グルタミン、グルタミン酸、システイン、セリン、チロシン、プロリン
それでは、もっと詳しく見ていきましょう！
必須アミノ酸
バリン、ロイシン、イソロイシン
運動をする人ならBCAAと聞いたことがあるのでは？
バリン、ロイシン、イソロイシンの総称がBCAA（Branched Chain Amino Acid;分岐鎖アミノ酸)なんです。
激しい運動後、継続して摂取することによる疲労感や筋肉痛の軽減。
継続的に摂取すると、BCAAが運動中のエネルギー源として効率的に利用され、持久的運動パフォーマンスが向上する。
食品
BCAAは動物性タンパク質に多く含まれており、下記の食品にはBCAAが豊富に含まれています。（）内は目安必要量。
- 牛肉 （70g）
- マグロの赤身 （40g）
- 鶏卵 （2個）
- 牛乳 （コップ2杯）
運動中にこれらを食べたり飲んだりするのって大変。
便利なサプリを使ってみよう！
ポイント
激しい運動30分前から運動中にBCAAを2000mgをサプリで摂取するのが一番効果的！
参照 大塚製薬
トリプトファン
トリプトファンはしあわせホルモンと呼ばれる「セロトニン」を生成する材料になります。
適量の摂取は精神・神経を落ち着かせるなど、ヒトの健康増進に役立つ
不眠症・時差ぼけ・うつ病の改善に役立つ
食品(mg)
バナナ、牛乳、ヨーグルト、豆乳、白米、そば、アーモンド、肉類、納豆、プロセスチーズ
リシン
豆類をのぞく植物性タンパク質の含有量が少なく、動物性タンパク質に多く含まれる
食品
豆類、肉、魚、乳製品に多く含まれる。
WHOによるリシンの成人向け一日当たり推奨摂取量は2.1グラムです。
メチオニン
食品
ほうれん草・グリーンピース・インゲン・にんにく・とうもろこし・ピスタチオ・カシューナッツ・豆腐
フェニルアラニン
食品
大豆・高野豆腐・卵・チーズ・脱脂粉乳・アーモンド・ピーナツ・ごま
参照 わかさ生活
トレオニン（スレオニン）
threonineと表記。読み間違いでスレオニンと呼ばれることもあるが同じ意味です。
トレオニンは成長を促進したり、肝臓に脂肪が蓄積するのを抑制する。
コラーゲンを合成する際の材料として使用されるため、肌のハリを保つ。
食品
鶏肉や卵、七面鳥、ゼラチンなどの動物性たんぱく質に多く含まれている成分のため、主に野菜や穀物を食べるベジタリアンの方は不足しがちです。
参照 わかさ生活
非必須アミノ酸
アスパラギン
カリウムやマグネシウムに結びつくことで、それらの栄養素を細胞内に取り込みやすくする働きがあります。
新陳代謝を高め、体力アップ、疲労回復、美肌に効果があります。
アスパラギン酸
体内の窒素代謝やエネルギー代謝を促し、体内の老廃物の処理、肝機能の促進、疲労回復の作用があります。
尿の合成をうながします。
皮膚に対しては、代謝が活性化する作用があるとされる。
アラニン
アルコール代謝を促進し、肝機能を保護します。
またインスリンの分泌を促したり、脂肪分解酵素を活性化させます。
アルギニン
成長ホルモンを合成し、増量し、筋肉の成長を促します。
免疫、体脂肪、筋肉などに働きかけ、不足するとシワや筋力低下の原因となり、また性障害や不妊症を起こしやすくなります。
※大人の場合は体内で合成されるため必須アミノ酸ではないのですが、乳幼児の場合は体内で合成されないため、必須アミノ酸となります。
グリシン
脳に作用して血管を拡張させ、表面体温の上昇を促すことで体内の熱を放出し、深部体温を下げ、自然な睡眠に導きます。
さらに睡眠の質も向上します。
また保湿作用、抗酸化作用により肌の潤いやハリを保つ効果もあります。
グルタミン
筋肉のタンパク質の合成促進、胃や小腸などの消化器官の機能維持や構造を保つための主要なエネルギー源となります。
不足するとかぜをひきやすくなります。
グルタミン酸
脳の代謝を促進し、精神を安定させたり、知能を高める効果があるとされています。
また尿の合成促進、アルコール依存症の改善、潰瘍の治癒を早める働きがあるとされています。
システイン
アルコールなどの分解の際に発生する有害物質を解毒し、細胞の酸化を防ぎ、組織や粘膜を保護する働きがあります。グルタチオンの原料となります。
セリン
皮膚の潤いを保つ天然保湿因子の主成分で肌の老化を防ぎます。
また脳の代謝を促進し、記憶、神経系の機能を高め、脳の老化を防ぎ、ボケ防止にも効果的です。
チロシン
脳の神経伝達物質の前駆体になるので、脳の働きを助け、痴呆症の予防に役立つとされる。またストレス緩和や細胞の老化抑制に作用します。
皮膚や髪の毛の色素であるメラニンを生成する原料となります。
プロリン
脂肪を燃焼させる働きを持ちます。
植物に多く含まれ、光合成の機能を高めて、糖の生産量を増加します。
参照：ニプロ
まとめ
いかがでしたでしょうか。
カタカナが多くて頭パンパンになるので、ここでおさらいしておきましょう。
- アミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸がある
- 必須アミノ酸の摂取方法は食事のみ。
- BCAAは筋肉を作るアミノ酸
- 脂肪燃焼にはアルギニン、プロリン、リジン、アラニン
- 美肌にはアスパラギン、チロシン、セリン
- 二日酔いにはアラニン、グルタミン
一番大事なのは
ダイエットしてもタンパク質は減らさないでね。ということです。
健康あってこその体重管理なので、日ごろから、肉・魚・大豆製品・ナッツ類を意識して食べるようにこころがけましょう！
この記事があなたの健康へつながればいいと思い、次の記事も有意義な内容で配信したいと思います。
