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こんにちは！まきねぇです。
本日のテーマは「頑張ってるのに何でやせないんだろう。」と悩んでいる方必見。
炭水化物を食べていないのに、やせない。体重が落ちない理由について考察していこうと思います。
ひと昔前まで、太るのはカロリーの摂りすぎなので、アブラを減らしましょう。という傾向にありましたが、時代は糖質制限ダイエットが主流。
ファミレス、コンビニ、ファーストフード、スーパーマーケット、身近な場所で、ロカボ・低糖質、糖質〇〇％off。という表示を見かけるようになりました。
私たちの意識は、「やせるには炭水化物を抜けばいいんだ！」と変化し
ごはん、パン、麺の主食を抜いておかずだけ食べる方も増えてきました。
効果は表れやすいのですが、少しだけ体重が減った後は全然やせなくなった。という声もよく聞きます。
習慣は最大の味方です。
結果を焦り、せっかく身に付きかけた低糖質ライフの幕を閉じてしまうのは時期尚早。
みなさんの体重が下げ止まっている理由かこの記事に隠れているかもしれません。
一度、自分の食習慣をゆっくり振り返ってみてもいいかもしれないですね。
栄養補助食品はあくまでも「補助」に過ぎない。
突然ですが、ちゃんと食事してますか？
実は、コレ、この項目の核となる質問なのです。
みなさん、忙しい日々をお過ごしかと思います。朝は1分でも長く寝たい。ランチは短時間で済ませてすぐ仕事に戻る。もしくはデスクに座りながら片手間で食べる。
本当、毎日時間との戦いですよね。
そんな時便利なのが、栄養補助食品。
プロテインドリンクやビタミンCを多く含んだ飲料。
クッキーやバーのタイプの栄養補助食品は
常温で保存がきくので、まとめて買って自宅やデスクにしまっておけるので便利ですし
片手で食べれるので、何か作業をしながらでも栄養は摂れるので、時間の節約にもなります。
ただし、栄養補助食品はあくまでも「補助」に過ぎず、食事ではないです。
しっかりとした土台があってこそ、補助的役割で摂るものです。
食事からタンパク質や脂質、ミネラル、食物繊維などをしっかり食べて栄養を摂ることが最も大事です。
炭水化物を減らしているようで実は摂取している
私、3食、お米・パン・麺抜いてます！！！
それでもやせないのはなぜでしょう。
炭水化物は糖質+食物繊維です。
糖質制限ダイエットは食物繊維はカウントしないので、糖質量が肝になります。
ご自身が食べたもの、振り返ってみてください。
実は、ヘルシーにみえて糖質の多い【隠れ高糖質食材】を摂っていないですか？
・乳製品や調整豆乳を多くとっている
牛乳には乳糖という糖質が含まれていて、ヨーグルトは乳酸菌の作用で一部が分解されていますが食べやすいようにフルーツの風味を付けたり加糖している場合が多いです。
※チーズは製造過程で乳糖がほとんど除かれるので低糖質食品です。
調整豆乳も同様に、無調整豆乳は豆腐を液体にしたような味で、そのまま飲むには適していないので、飲みやすいようにコーヒー味にしたりバナナ味にしたりと、糖や風味を加えています。
なので、実はヘルシーに見えても糖質が高いので、食べすぎ注意です！
牛乳や豆乳にくらべ、アーモンドミルクは糖質が低いので、まだ飲んだことがない方は試してみてはいかがでしょうか？
・フルーツを多く摂っている
ビタミン・ミネラル・食物繊維が取れるフルーツですが、果糖という種類の糖質が含まれています。
食事の後に少し食べる分には問題ないですが、お菓子を食べるよりヘルシーだからと言って、1パックや1個丸々食べるのは糖質の摂りすぎです。
イチゴやブルーベリーのベリー系果物は糖質が低めですが、バナナは1本で実はおにぎり1つと炭水化物量がほど同じなのです。
・ナッツを多くとっている
ナッツ類の中でアーモンドが一番糖質が低いのですが、1日の適量は20粒程度と言われています。
20粒の目安として片手で一握り程度。
小腹が空いたからと言ってパクパク食べていませんか？
ナッツが全て低糖質とは限りません。
ピスタチオ、カシューナッツ、ジャイアントコーンはナッツ類の中でも糖質が高いので、
注意が必要です。
・さつまいも、かぼちゃ、はるさめ、スムージーも実は糖質が多い
さつまいもは英語でSweet potato
はっっ！！！甘いって言うてるやん！！！
直訳すると甘いイモ。説明するまでもないですが、糖質が高い食材の一つです。
甘い野菜は糖分が高いです。
かぼちゃはイモ類ではなく、漢字で【南瓜】と書くと分かりやすいと思うのですがウリ科の緑黄色野菜です。
ビタミンや食物繊維が豊富なのですが、こちらも糖質も高めなので摂りすぎ注意です。
春雨は一見ヘルシーそうですが、原料はジャガイモやサツマイモに含まれるでんぷんです。
でんぷんは非常に糖質が高いので、春雨はスープの具ではなく、もはや主食と考えた方がいいです。
そして、スムージー。
ひと昔前にグリーンスムージーが大流行しましたが、
小松菜やキウイ、リンゴ、バナナを牛乳や豆乳と一緒にミキサーにかけ撹拌し飲むといった代物です。
小松菜と水だけのグリーンスムージーは味気なく飲みにくいので、糖質を足して口当たりをよくしています。
先述した通り、フルーツ、牛乳、調整豆乳は糖質が高いので、スムージー1杯で普段、不足しがちなビタミン・ミネラルはたくさん摂れるのですが同時に糖質もたくさん摂れるので、ご注意を。
睡眠時間が短い
ホルモンの1種にコルチゾールという通称：ストレスホルモンがあります。
アドレナリンと同じ働きをし、危険が身に迫った場合、精神を興奮させていつも以上の力を発揮させる危険回避のためのホルモンです。
コルチゾールのレベルが高い、それはカラダの中で警報が鳴り響いている状態。危険な環境下で適切に反応できるよう臨戦態勢がキープされます。そんな状態でぐっすり眠れるワケがありません。
もしも、心と体かストレスなく健康な状態なら、コルチゾールは朝最も分泌され、夜にかけてだんだん低下して行きます。
ベッドに入る頃にはコルチゾールが最も低いレベルになっているのが正常なのですが
日中にストレスレベルが上がってしまうと、熟睡するために十分低いレベルまで下がらないまま、夜を迎えてしまうので、気分は興奮状態でなかなか寝付けず、寝たと思っても何度も起きてしまって体の疲れが取れないです。
寝不足になると、食欲中枢を刺激するホルモン「グレリン」の分泌が増加し、満腹中枢を刺激するホルモン「レプチン」の分泌が減少します。
つまり、睡眠不足は食欲が増し、同時に満腹感を感じづらくなるので太りやすい体質になりやすいのです。
ストレスの多い生活をしている
先述ほど、熟睡できないとホルモンバランスが乱れ、太りやすくなるとお伝えしました。
ストレスのない生活を送るのは永遠のテーマのように感じますが、
人間はストレスを感じると、食欲がなくなりやせる人と、ストレス発散で食べすぎて太ってしまう2つのタイプに分かれます。
心も体も健康であり続けるには運動習慣が必要と言われています。
カラダを動かすことがストレスの軽減につながるため、
1駅だけ歩いてみる。
エレベーターではなく、階段を使う。
など、スポーツジムに通わなくても軽度の運動をすることで質のいい睡眠を手に入れられるので、運動でストレス発散してみてはいかがでしょうか。
自分へのご褒美食い。チートデイの日常化。
チートとは【ズル】という意味ですが、ある程度体重が減ってくるとそれ以上体重がなかなか減らない、いわゆる停滞期に入ります。
この停滞期を乗り切る方法として、1日だけ好きなものを好きなだけ食べていい「チートデイ」が必要になってくるのです。
チートデイの頻度はその人の体脂肪率で変わってくるのですが体脂肪率が20％の人は2週間に1度チートデイが必要と言われています。
25％以上の人はチートデイは不要。
つまり、ズルせず食事制限を頑張りなさい！という事になります。
女性の場合、体脂肪率30％以上が軽度肥満と言われています。
残念ながら年齢別の体脂肪率の平均値のデータがないため、正確なことは言えないのですが
女性の場合、男性より体脂肪率は高めと言われていますが、
強度の運動を継続的に行っている方以外は体脂肪25％に該当するのではないでしょうか。
なので、自分へのご褒美の過食はほとんどの方に必要ないという事になってしまいますよね、、、。頑張った自分をほめてあげたいところですが、やせるという目標達成のためにはチートデイの頻度も重要になってくるのです。
無意識の「ながら食い」
テレビをみながら食べている。
仕事中デスクに向かいながら食べている。
1つの事に集中せず、意識が多方向に向くと食べていることすら忘れてしまうのです。
何かしながら食べると、自分が食べすぎていることに気づけません。
昔、レコーディングダイエットが流行りましたが、自分が口にしたものを記録し、視覚でとらえて食べすぎ（無駄食い）を防ぐ心理的な方法なので理にかなっています。
「わ！自分こんなに食べてる！」
と気づくことが大切なのです。
メモをとるのが面倒な場合は、朝起きてから眠るまで、自分が口にした食べ物、飲み物を写真に撮ってみるのはどうでしょうか？
記録として残して、時間があるときにカロリー、糖質、脂質の計算をしてみるのも効果的です。
無意識を意識的になくすことが大事ですね。
無意識という事は、自分がどれだけの量を食べたのか把握していないという事になります。
量を決めて、糖質の低いおやつを食べることにより、食事のドカ食いを防げるので、おやつ＝ダメ！
ということには直結しないので、ご安心あれ！
「やせたい」が口癖
これは、目標意識にかかわってきます。
人間、ゴールがないと努力が継続できません。
いつまでに、何キロやせたいのか。
具体的な期間と数値を決めて目標に向けて頑張ることがモチベーションを保つコツです。
夏は海に行くから7月までにあと3kgやせよう。
友達の結婚式があるから10月までに〇kgやせよう。
動機は何でもいいので、目標を立てて実行しましょう。
明日からダイエットではなく、今から行動を起こして目標意識をもってダイエットをすると効果が表れやすいのかもしれませんよ？
過ぎたるは及ばざるが如し。食べすぎれば太る
もはや総括になるのですが、何でも食べすぎはよくないということです。
ロカボな食材も食べすぎればカロリーオーバーです。
たとえば、ローソンのブランパンとか。
糖質制限ダイエットの場合、糖質の摂取量を抑えさえすればカロリーは気にしなくていいと思っている方がいるかもしれません。
たしかに、そのような食生活は太りもしません。
しかし、痩せもしません。
現状維持ではなく体重を減らす場合は、やはり自分の1日に必要な栄養がどれくらいなのか把握しておく必要がありますので、自分の食事を見つめなおしてみてはいかがでしょうか。
